Психологический стресс. Как справиться со стрессом: эффективные методы саморегуляции
«Стресс – это аромат и вкус жизни и избежать его может лишь тот, кто ничего не делает», – писал врач и крупнейший ученый-биолог с мировым именем Г. Селье.
Психологический стресс – это ежедневный спутник современного человека. Ежедневно со стрессом сталкивается огромное количество людей. По статистике более 94% офисных сотрудников испытывают стресс на работе. Урбанизация, ускоренный темп повседневной жизни, многозадачность, конфликты, работа приводят к значительному повышению психической и эмоциональной нагрузки. В зависимости от выраженности и интенсивности стресс может оказывать на деятельность организма как положительное влияние, так и крайне негативное.
Сегодня такое понятие как «стресс» находится определенно на пике популярности и исследуется с большим интересом научным сообществом: психологи, нейробиологи, физиологи, врачи. Многочисленные исследования доказывают, что стресс негативно отражается на функционировании всего организма и может приводить к физиологическим и биохимическим нарушениям. Частые спутники стресса эта: снижение иммунитета, апатия, нарушение сна, повышенная утомляемость, чрезмерное употребление сладкого, снижение когнитивных функций. Резервы адаптационных возможностей организма по предупреждению и снятию стресса ограничены, поэтому психологи советуют научиться справляться со стрессом.
Разновидностей стресса много: повседневный стресс, эмоциональный стресс, профессиональный стресс, физиологический стресс, информационный стресс и др. Следует различать два вида стресса: эустресс – это положительный вид стресса, который служит для достижения целей и поддержания жизни и дистресс – это патологическая форма стресса, который проявляется в болезненных симптомах, с которыми организм не в состоянии справиться.
Для снижения уровень стресса, психика запускает защитные реакции: бей, беги или замри. В таких случаях поведение людей определяется тремя биологическими стратегиями: бей, беги или замри. В первых вариантах люди занимают следующую позицию: пытаются бороться с ситуацией. В третьем случае, люди ждут, когда ситуация разрешится сама.
К основным проявлениям стресса относят: постоянное ощущение усталости; бессонница; плохой или чрезмерный аппетит; повышенная раздражительность; необоснованный страх, тревога и др.
Основной задачей в стрессовых ситуациях будет научиться контролировать психологическое состояние. Прекрасно помогают дыхательные упражнения, ментальные практики, психотерапия, различные хобби и увлечения, поддержка близких людей. Также положительным эффектом обладает физическая активность, благодаря чему укрепляется эмоциональная стабильность. Именно поэтому важно знать, какие методы саморегуляции и восстановления помогут гармонизировать телесное и психоэмоциональное состояние человека. Рекомендация некоторых техник, которые легко выполнят без помощи специалиста.
Арт-терапевтическое упражнение «Настроение»
Упражнение снимает стресс, помогает быстро обрести внутреннее состояние покой. Выполняется техника в течение 15–20 минут. Понадобятся цветные карандаши или фломастеры. Левой рукой нарисуйте абстрактный рисунок. Это могут быть пятна любого цвета, фигуры, линии. Погрузитесь в глубину своих переживаний, переверните лист на обратную сторону и напишите семь–десять слов, которые отражают ваше настроение. Напишите те слова, которые пришли на ум. Еще раз посмотрите на рисунок, снова переживая данное состояние, перечитайте слова, которые написали ранее, а потом разорвите листок с чувством удовольствия. Куски бумаги скомкайте и выбросите. После проделанного упражнения придет чувство спокойствия и хорошего настроения.
Арт-терапевтическая пластилиновая техника «Талисман»
Данная техника позволяет создать чувство безопасности и защищенности в данный период времени. Получить ресурс для ощущения уверенности будущем. Вспомните сказку, в которой присутствует какой-либо волшебный предмет, который наделяет главного героя силой и способностями. Хотели ли Вы иметь такой же предмет? Что бы это могло быть? Цвет, форма, как он выглядит, в чем его функция и назначение, какой силой он обладает? Попытайтесь слепить такой предмет! Пластилиновая техника подходит для работы со стрессовыми ситуациями, страхами.
Релаксационная техника «Поток воды в теле»
Представьте как поток воды омывает ваше тело, особенно те участки, где есть напряжение дискомфорт. Промывание воображаемой водой помогает избавиться от негативных эмоций, блоков и переживаний. Метафорически вода несет следующий смысл: очищения, расслабления, энергии, которая свободно течет по телу.
Техника эмоционально - образной терапии. «Успокаивающее дыхание»
Займите исходное положение – лежа или сидя. Выполните медленный глубокий вдох через нос и на пике вдоха – задержите дыхание на несколько секунд, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох – длиннее на одну-две секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом необходимо увеличивать фазу выдоха. Во время выдоха создается мягкий, успокаивающий и релаксирующий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от напряжения и дискомфорта во всем теле.
Здоровый образ жизни помогает снизить уровень стресса в повседневной жизни. Перспектива возникновения стресса намного меньше, если правильно и сбалансированно питаться, регулярно практиковать йогу или другую физическую активность, гулять на свежем воздухе, проводить время на природе, общаться с близкими и друзьями, заниматься хобби. Соблюдение режима сна и отдыха помогают снизить эмоциональную нагрузку и повысить биологические ресурсы организма.
Улучшают сон и общее состояние здоровья помогут добавки магния. Магний является одним из важнейших микроэлементов организма человека, помогает бороться с усталостью, улучшает стрессоустойчивость. Недостаток магния приводит к повышенной утомляемости и нервной возбудимости. Перед использованием любых биологически активных добавок, необходимо проконсультироваться с врачом.
Эмоции нужно осознавать, прожить и высвободить без ущерба для себя и окружающих. Если негативные эмоции повторяются регулярно, формируются определенные поведенческие реакции. Предотвратить стресс можно с помощью контроля эмоций. Практикуйте медитацию и осознанность — это эффективные способы перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей.
Зенько Ольга,
биохимик, медицинский представитель,
эксперт по дерматологической косметике.